1. Balanční cvičení a rovnováha

Balanční cvičení

Jde o cvičení, které se zaměřuje na rovnováhu a volní pohyb, jež je vedený a vědomě kontrolovaný. Tento pohyb je zajištěn obousměrným přenosem informací mezi řídicím centrem (CNS) a řízenou pohybovou soustavou. Rovnováha znamená rovnoměrné rozložení váhy - vzpřímený postoj, stabilitu a schopnost kontrolovat pohyby svého těla. Dovednost vyvažovat předpokládá silný střed těla, mobilitu i stabilitu. Ke skutečnému zlepšení rovnováhy je třeba zaměřit více pozornosti na vědomou kontrolu těla i mysli. Podmínkou správného vyvažování je silné jádro. Je-li slabé, klesá i schopnost balancovat.

Balanční cvičení posiluje hluboké vnitřní svaly, které zodpovídají za stabilizaci při běžných každodenních činnostech - pomáhá předcházet pádům, oddaluje stárnutí, napomáhá minimalizovat zranění zad, kolen i kotníků (stabilizace kloubů), při balančním dochází k rozvoji koordinace a zvyšuje se naše výkonnost. Další výhodou tréninku rovnováhy je, že rozvíjí kinetické vědomí, respektive orientaci v prostoru. Zlepšení funkce senzorických receptorů v nervové soustavě totiž zrychlí podávání zpráv mozku o tom, co se děje a umožní mu rychleji reagovat.

Balanční cvičení můžeme označit také jako stabilizační. Cílem je aktivace všech svalů v oblasti zatěžovaného kloubu, funkční spolupráce jednotlivých svalů i celková lepší koordinace pohybu, jakož i zlepšení funkce hlubokého stabilizačního systému.

Balanční cvičení může probíhat jako samostatná cvičební aktivita, můžete jej však zařadit i jako součást každého cvičení v kratší podobě i jako přípravná cvičení, kde je zapotřebí rovnováha (např. bruslení, in line bruslení, hokej, krasojízda, jízda na kole a další). Na nerovnováhu tělo reaguje specificky, proto nepodceňujeme posloupnost zařazení těžších cvičení. Správné a efektivní aktivaci hlubokých svalů se musíme naučit krok za krokem, jinak může být provedení těžkých balančních cviků technicky nesprávné, neefektivní až nebezpečné.

Core trénink

Svaly, které stabilizují páteř a pánev a spravují celou délku trupu, jsou souhrnně označovány jako jádro těla (střed těla, core). Za „core“ je také považována oblast, ve které se v klidném postoji nachází těžiště. Tento systém stabilizuje polohu i pohyb pánve a páteře a také je zodpovědný za převod síly z pravé strany těla na levou a především mezi horní a dolní polovinou těla. Z jádra vycházejí všechny pohyby člověka.

Mezi svaly jádra patří:

• svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný)
• vzpřimovače trupu
• svaly hýžďové (velký, malý, střední)
• hruškovitý sval
• dvojhlavý sval stehenní (sval poloblanitý, pološlašitý)
• ohýbače a přitahovače kyčle – illiopsoas, adduktory
• svaly dna pánevního
• čtyřhlavý sval bederní a velký sval zádový
• bránice

Svaly tělesného jádra stojí na počátku všech pohybů ostatních svalových skupin a tělesných segmentů, udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují vytvářet a udržovat pohybové vzorce.

Funkční „core“ umožňuje vzpřímeně stát (chodit), kontrolovat veškeré pohyby, přenášet energii, přesouvat tělesnou hmotnost, distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů…) a ochraňovat páteř a vnitřní orgány.

Pokud je „core“ nedostatečně vyvinutým tělesným jádrem, pak hrozí poranění a zdravotní újmy – nejčastěji: bolesti spodní části zad (bedra, kříž), natažení abdominální oblasti, natažení třísla, natažení ohýbačů, adduktorů, abduktorů stehna či vychýlení pánve. To se promítá do techniky – mechaniky chůze a dalších nadstavbových pohybů, špatného postojového (posturální) uspořádání, nedostatečné převoditelnosti síly mezi horními a dolními končetinami, neschopnosti zpomalit anebo zrychlit s minimální časovou ztrátou a ztrátou síly anebo hrozí i neschopnost odolávat vnějším silám a udržovat rovnováhu.

Balanční techniky

V důsledku působení gravitační síly lze za balancování považovat každou polohu nebo pohyb. I statická poloha člověka má jistou míru dynamiky, kdy je potřeba koordinovaně zapojovat jednotlivé svaly tak, aby byl člověk schopen danou pozici udržet, vybalancovat.

Cvičení pro rozvoj rovnováhy zahrnují rovnovážné polohy ve stoji, vsedě, vleže a v pohybu (nácvik pevného stoje na jedné noze, skákání, různé druhy přemísťování, zvedání, nošení předmětů, manipulace s předměty). Tato cvičení mají pozitivní vliv na zlepšení úrovně koncentrace pozornosti. Pomocí rovnovážných schopností lze ovlivňovat schopnost držení těla ve vratké poloze bez lokomoce, tedy rovnováhu statickou, a také schopnost pohybu ve vratké, nestabilní poloze – v tom případě se jedná o rovnováhu dynamickou.

Rovnovážné schopnostmi jsou ovlivněny také tréninkem udržovat předmět ve vratké poloze (balancování), vyvažování předmětu. Schopnost vyvažovat předměty se uplatňuje v mnoha sportech – ve skoku o tyči, při cvičení s míčem a s obručí v moderní gymnastice. U těchto cvičení je nutná kontrola zrakem. Cvičení lze provádět podobně jako při rozvoji dynamické rovnováhy, přidáme ale ještě nošení předmětů na ruce, na tvrdém kartonu, apod. Pak už záleží jen na tvořivých schopnostech cvičitele.

Podstata vlastních balančních cviků spočívá v udržování zvolené polohy v nestabilní poloze volené úmyslně tak, aby vybalancovávání a udržování bylo podstatně náročnější než vlastní stoj. Limitujícím faktorem zařazení daného cvičení je zvládnutí správného držení těla v lehčích polohách. Při cvičení je třeba brát ohledy na přiměřenost výběru jednotlivých cviků vzhledem ke kalendářnímu věku a individuálním schopnostem jedince.

Druhy balančního cvičení

Balanční cvičení můžeme provádět s vahou vlastního těla (bez pomůcek), s využitím balančních pomůcek, na balančních pomůckách s vahou vlastního těla nebo se zátěží.

• udržení nestabilní polohy - (stoj jednonož s unožením, přednožením, s různou asymetrickou polohou paží, s ohnutým předklonem, úklonem, výpon – i jednonož, podřep – na celých chodidlech, na špičkách, jednonož s přidáním ohnutého předklonu vpravo a vlevo, klek s unožením, sed roznožný s uchopením za paty a výdrž v přednožení šikmo vzhůru),
• udržení nestabilní polohy po předchozí zátěži - (např. běh, tanec, poskoky, lezení a co nejrychlejší zaujmutí dané polohy – jednotlivci, „sousoší“ ve dvojicích, trojicích i ve větších skupinách),
• využití balančního nářadí nebo náčiní – otočené lavičky a přechody s rovnovážnými úkoly – obraty, výpony, přechody do sedu a zpět, překračování a přelézání předmětů, plné míče – balancování ve stoji rozkročném na dvou plných míčích – s vyhazováním a chytáním různých předmětů ve dvojicích,
• využití netradičního balančního náčiní – rollery (válce), balanční talíře (ztížení kopu do míče ve stoji na jedné noze na talíři po nadhozu), chůdy, pedala (šlapadla), velké míče (Fit bally), malé míče (overbally) a balance stepy,
• využití snížení senzorických vjemů - např. zavázáním očí nebo zavřením očí (pak i fair play),
• využití doplňkových pohybových aktivit – sportovní hry, bruslení, lyžování, snowboard atd.

Druhy balančních pomůcek

Rady pro bezpečné cvičení na balančních pomůckách

• bezpečnost na prvním místě
• balanční pomůcky by měly být používány pouze na rovném, stabilním a neklouzavém povrchu
• balanční trénink vždy provádějte v blízkosti něčeho, čeho se budete moci zachytit v případě ztráty rovnováhy – jako je zeď, bar, pult nebo nějaká stabilní konstrukce
• začínejte postupně - přes nízkou intenzitu k náročnějším cvičením, nespěchejte a nepřeskakujte důležité kroky, byste mohli později velmi nepříjemně pocítit
• vykonávejte balanční trénink před silovým tréninkem, kdy vaše svaly ještě nejsou unavené
• začněte jednoduchými cviky, jako je např. Stoj na jedné noze po dobu několika vteřin, postupně přidávejte zátěž i intenzitu
  při provádění balančních cvičení se doporučuje zaměřit pohled na pevný nepohyblivý objekt, to pomůže s udržením pozornosti a zaměřením se na lepší stabilitu
• začněte se statickou pozicí (výdrží) a potom přidejte libovolný pohyb (např. v poloze prkna přitahujte střídavě kolena k hrudníku) nebo zátěž (při provádění holubičky vezměte do rukou kettlebell)
• pro zlepšení celkové stability provádějte balanční cvičení denně
• pokud chcete získat program na míru pro vaši aktuální fyzickou kondici, poraďte se s kvalifikovaným a zkušeným fitness profesionálem 

Příklady balančních cvičení pro in line/bruslaře: